Cómo agregar la jardinería a su programa de ejercicios
Articulo
De Jolene Hansen
Es posible que la jardinería no le venga a la mente cuando piensa en ejercicios aeróbicos, pero debería. La investigación muestra que las dosis regulares de actividades comunes de jardinería pueden proporcionar beneficios para la salud comparables a los programas de ejercicio tradicionales. Realizado con un propósito, el trabajo en el jardín ofrece importantes beneficios aeróbicos y cardiovasculares, así que dele a su suciedad lo que le corresponde. En el jardín, a diferencia de su gimnasio favorito, no hay cuotas de membresía.
Las pautas federales recomiendan que solo 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderadamente intenso mejoren significativamente la salud en todos los grupos de edad y todas las razas. Son solo dos horas y 30 minutos a la semana o 30 minutos cada día de la semana, pero la actividad principal se puede dividir aún más. Siempre que la actividad dure al menos 10 minutos por sesión, lo suficiente para acelerar su respiración y hacer que su corazón se acelere, está bien encaminado para alcanzar su meta aeróbica semanal. Agregue entrenamiento de resistencia y fortalecimiento muscular dos veces por semana, lo que se logra fácilmente empujando una carretilla o levantando mantillo, y sus necesidades cardiovasculares también estarán cubiertas.1
Al seguir estas sencillas recomendaciones cada semana, la jardinería marca una diferencia sustancial en la salud actual y futura. Las actividades comunes de jardinería pueden reducir el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, obesidad, osteoporosis y depresión. También aumenta la flexibilidad, fortalece las articulaciones, reduce el estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de muerte prematura.1.2 No está mal para un negocio que sirve deliciosos comestibles y hermosas flores.
Tal vez se pregunte cómo se traduce la actividad "moderadamente intensa" en el trabajo del jardín. La Escuela de Medicina de Harvard informa que las actividades de jardinería están a la par con otras actividades de ejercicio comunes.3 En una simple sesión de jardinería de 30 minutos, el gasto calórico de una persona de 155 libras se compara bien con el tiempo dedicado a otras actividades, como muestran estos ejemplos:
- Plantar plántulas o rastrillar el césped quema 149 calorías en 30 minutos. Es lo mismo que los aeróbicos acuáticos o el Hatha yoga.
- Desmalezar durante 30 minutos, fácil de hacer en muchos jardines, quema 172 calorías. Eso es más de lo que gastará en gimnasia moderada.
- Cavar y cavar la tierra del jardín quema 186 calorías cada media hora. Esto corresponde al skateboarding o al juego de softball. Además, combine el levantamiento de pesas con ejercicios aeróbicos.
- Cortar el césped con una cortadora de césped manual quema 205 calorías en 30 minutos. Esto equivale a ejercicios aeróbicos de bajo impacto o golf: llevar sus propios palos. Por cierto, eso es más de cuatro veces lo que quemará detrás de una computadora.3
Cuanto más tiempo pase haciendo ejercicio en el jardín o cuanto más vigorosamente trabaje en el jardín, más rápido y más se acumularán los beneficios. En niveles de actividad más altos, la jardinería y el ejercicio comparable pueden reducir los riesgos de cáncer de colon y de mama y otras enfermedades.1.2
Jardinería y vida sana.
Dado que el propósito de la jardinería va más allá del ejercicio, puede ser más fácil cumplir con el horario. Tener seres vivos que dependan de ti puede ser un poderoso motivador, al igual que soñar con delicias y flores de cosecha propia. Para maximizar los beneficios para la salud de sus labores, es importante tratar la jardinería como el ejercicio que realmente es.
Si está fuera de práctica y fuera de forma, hable con su médico antes de comenzar. Comience lentamente y aumente gradualmente la resistencia como lo haría con otros programas de ejercicio. Incluso 60 minutos a la semana ofrece algunos beneficios.1 Comience sus sesiones con ejercicios de estiramiento para calentar sus músculos antes de bucear. Esto es especialmente importante en la primavera, cuando un invierno pasado en el interior puede hacer que se exceda.
Divida sus entrenamientos semanales durante al menos tres días si es posible para reducir la posibilidad de fatiga y lesiones. Varíe sus movimientos, para no sobrecargar ningún grupo muscular y ser reflexivo y decidido en cada tarea. Piensa: una regadera de 2 galones pesa más de 16 libras, sin incluir la lata. Cambia la mano con la que lo llevas y no fuerces las articulaciones. Levante ligeramente y trabaje sus bíceps y hombros en su lugar. Al igual que en el gimnasio, una serie de ocho a 12 repeticiones es suficiente y dos o tres series son aún mejores.1 Eso sí, no olvides llevar guantes, gorra y bloqueador solar para protegerte. ¡Tome muchos descansos y mantenga líquidos!
Una vez que la jardinería entre en su sangre, es probable que esté allí para quedarse. Los estudios muestran que los beneficios continúan a medida que los jardineros maduran y nunca es demasiado tarde para comenzar. Para los ancianos, las actividades de jardinería aumentan la fuerza de las manos y la fuerza de agarre, así como la autoestima.4 Un mejor equilibrio y músculos más fuertes reducen el riesgo de caídas, y la jardinería también puede reducir el riesgo de demencia. En un estudio, la jardinería diaria se asoció con una disminución del 36 % en la demencia tanto para hombres como para mujeres. En comparación, caminar tuvo un impacto similar, pero solo para los hombres.5
En general, los jardineros comen más frutas y verduras que los no jardineros. Las personas mayores infraconsumen crónicamente estos alimentos necesarios. Sin embargo, quienes se dedican a la jardinería en la vejez también aumentan su consumo de verduras. Solo tres meses de jardinería mejoran los hábitos alimenticios de las personas mayores, por lo que los jardineros maduros disfrutan de los beneficios de una dieta más saludable.6
Ya sea que cultive su jardín por tranquilidad o por abundantes productos, su jardín tiene más que ofrecer. Dirígete al jardín, al gimnasio o a ambos y observa cómo los beneficios para la salud aumentan rápidamente. Cualesquiera que sean sus objetivos y su punto de partida, las marcas GardenTech® están aquí para ayudarlo a disfrutar de los muchos beneficios de la jardinería y vivir una vida saludable al máximo.
GardenTech es una marca registrada de Gulfstream Home and Garden, Inc.
Fuentes:
1. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, "Pautas de actividad física: adultos activos", Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, febrero de 2016.
2. Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, "Actividad física y salud: los beneficios de la actividad física", Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, junio de 2015.
3. Publicaciones de salud de Harvard, "Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes", Facultad de medicina de Harvard, enero de 2016.
4. Park, Sin-Ae, Shoemaker, Candice A. y Haub, Mark D., "Condiciones de salud física y psicológica de adultos mayores clasificados como jardineros o no jardineros", HortScience, febrero de 2009.
5. Simons, LA, Simons, J., McCallum, J y Friedlander, Y., "Factores de estilo de vida y riesgo de demencia: Estudio Dubbo de los ancianos", Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud. enero de 2006.
6. Sommerfeld, Aime J., McFarland Amy L., Waliczek, Tina M. y Zajicek, Jayne M., "Growing Minds: Evaluación de la relación entre la jardinería y el consumo de frutas y verduras en adultos mayores", HortTechnology, agosto de 2010.
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